PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

LUNEDI

MERCOLEDI

Quadricipiti e bicipiti femorali

Tricipiti

Squat o leg press*

2x7-10

Estensioni stando sdraiati*

2x7-10

Leg Extension

1x7-10

SUPERSERIE

Estens. tric. sopra la testa

2x5-8

Bicipiti femorali

Estensioni indietro delle

Leg curl*

2x7-10

braccia con busto piegato 90°

2x5-8

Pettorali

Bicipiti

Distensioni su panca*

2x7-10

Curl con bilanciere*

2x7-10

Croci ai cavi

1x7-10

SUPERSERIE

Curl manubri panca incl.

2x5-8

Deltoidi

Spider Curl

2x5-8

Dist. Con manubri*

2x7-10

Sollevamenti laterali

1x7-10

Polpacci

Sollevamenti sulle punte

Dorsali

dei piedi al leg press*

2x10-15

Trazioni al lat machine front.*

2x7-10

SUPERSERIE

Spinte in basso al lat machine

Calf machine in piedi

2x10-15

con braccia tese

1x7-10

Calf machine seduti

2x12-20

Parte centrale della schiena

Addominali

Trazioni al lat machine dietro

Trazioni delle ginocchia al

la nuca*

2x7-10

petto su panca inclinata

2x7-10

Scrollate con busto piegato

Crunches completo o su panca

in avanti

1x7-10

speciale per addominali

2x7-10

VENERDI

Superserie per i quadricipiti

Sissy squat

2x5-8

Squat o leg press

2x5-8

Serie a scalare per i bicipiti femorali*

Stacchi da terra a

gambe tese

2x5-8

Superserie per i pettorali

Aperture su panca orizz.

2x5-8

Distensioni su panca orizz.

2x5-8

Superserie per i deltoidi

Sollev. laterali su panca

inclinata ad un solo braccio

2x5-8

Distensioni con manubrio

ad un solo braccio

2x5-8

Superserie per i dorsali

Pullover con manubrio

2x5-8

Traz. frontali al lat machine

2x5-8

Serie a scalare per la parte centrale della schiena

Scrollate piegati in avanti

2x5-8

* Eseguite una o due serie leggere di riscaldamento con il 50-70% del carico usato per

l'allenamento prima di ogni serie di lavoro

* Eseguite una serie leggera di riscaldamento per ciascun esercizio prima della superserie.

Inoltre, interrompete la vostra serie di lavoro in posizione di stiramento qualche

ripetizione prima di arrivare all'esaurimento muscolare, ma spingete, nel secondo

esercizio, fino a quando non potrete più eseguire un'altraripetizione con buono stile.

* Per eseguire una serie a scalare, eseguite una serie ad esaurimento, poi riducete

velocemente il carico ed eseguitene un'altra ad esaurimento.

PERCHE' QUESTO ALLENAMENTO FAVORISCE LO SVILUPPO MUSCOLARE

1. Ogni allenamento durerà circa un'ora - con meno di 20 serie di lavoro - che è un tempo perfetto per limitate capacità di recupero di un hardgainer. Potete mantenere alta l'intensità senza affaticarvi subito.

2. C'è un giorno di riposo tra gli allenamenti, e poi due di riposo alla fine del ciclo, che facilitano il recupero dell'organismo.

3. I grandi movimenti composti sono il fulcro di ogni allenamento - il primo esercizio per ciascuna parte del corpo al lunedì ed al martedì ed il secondo movimento nelle superserie del venerdì. Lavorano la massa del muscolo interessato ed aiutano lo sviluppo dei tendini e dei legamenti.

4. L'uso di superserie e di serie a scalare aiutano lo sviluppo di più capillari nel muscolo allenato e possono anche aumentare la produzione dell'ormone della crescita. Inoltre, usando i movimenti in posizione di stiramento come il primo nella superserie, mettete il muscolo nella situazione di ipercontrazione, che attiva un grande coinvolgimento delle fibre durante il secondo esercizio della superserie.

5. L'uso di movimenti in posizione di stiramento al mercoledì ed al venerdì favorisce l'allungamento della fascia, che, a sua volta, permette una maggiore crescita muscolare, sviluppa tendini ed i legamenti e attiva più fibre tramite la stimolazione neurologica e facendo reagire il muscolo come in una situazione di emergenza. Un sovraccarico di stiramento può anche provocare l'iperplasia, o aumento delle fibre, che può favorire il potenziale di accrescimento di un muscolo.

6. Il numero di ripetizioni indicato è ideale per attivare le fibre muscolari del Tipo II, che sono quelle col maggiore potenziale di crescita.

7. Allenando ogni muscolo da diverse angolazioni, o posizioni - intermedia, di stiramento e contratta - ottimizzerete il maggior numero possibile di coppie actina-miosina, stimolando, così, lo sviluppo completo di ogni muscolo lavorato.

8. Le braccia vengono allenate direttamente solo una volta alla settimana, così si evita il sovrallenamento. Ricordate che le braccia vengono, poi, allenate indirettamente anche grazie a tutti i movimenti come le distensioni, il rematore e le trazioni, che eseguite negli altri due allenamenti.

a cura di Paolo Foti